男人提高性能力的9个健身动作，性爱的和谐对夫妻生活，甚至对家庭和谐、社会稳定都具有重要意义。那么，男性有哪些提高性能力的技巧呢？

提高性能力应该做什么运动？

过于专业的肌肉术语可能难以理解，但要在性交过程中有更好的表现，男性需要做到以下几点：1。坚实的基础，也就是肩膀、手臂三头肌和胸部，可以保证你更长时间支撑自己的体重。

让你更有能力完成一些更高难度的性爱姿势。2.更好的柔韧性可以让你的身体开得更大。3.更大的力量。有些人在性交后会感到腰酸背痛，甚至痉挛。这是肌肉不平衡的结果。你需要锻炼一些被忽视的小肌肉群。

保持灵活，为下一轮做好准备。4.更好的身体素质，很多男性会锻炼肌肉的大小和力量，却忽略了持久性。性交很讲究肌肉的耐力和节奏，所以要进行耐力训练，模仿性交时的一些动作，锻炼一些小肌肉。

避免他们太容易疲劳。

跟你能举多少杠铃关系不大，要看你的挥杆能力。美妙的性爱主要是你看不见摸不着的小肌肉造成的。

纽约健康中心Spectrum Wellness的老板杰夫贝尔说，训练这些精致性感的肌肉并不难，但你必须训练它们的力量、耐力和柔韧性，并强化和拉长这些肌肉。

贝尔建议每周至少两到三次，每次20分钟左右，锻炼心血管系统，并推荐以下几组有助于做好三种最常见的性姿势的健身运动。

第一，上下位置

1.瑞士球俯卧撑

锻炼部位：肩部、胸部、三头肌、腰腹部。

膝盖和小腿在瑞士球上，双手撑地，其他动作同标准俯卧撑。你的腰和背必须挺直，你的下巴缩回，你应该做俯卧撑。注意头部一定要和身体成一直线，不要用眼睛看球，因为脖子一旦弯曲就有可能拉伤。

或者失去平衡。

躺在地上，抬起双腿

锻炼部位：背部下方

仰卧，背部着地，膝盖弯曲，双脚平放在地上，手臂放在身体两侧。抬起膝盖，慢慢靠近胸部，双手轻轻托住膝盖后部。背部平放在地面上2-3秒，然后慢慢放下脚。重复上述动作，

尽可能多做。注意，身体从背部上方到尾骨的部分一定要全部紧贴地面，避免背部弯曲，以免影响拉伸的运动效果。

二、站姿

跪着站立

锻炼部位：股四头肌、臀肌屈肌。

跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将体重集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖呈90度角。继续保持身体和大腿在一条直线上，慢慢后仰10厘米左右，保持这个姿势2到3秒，慢慢恢复出发姿势。

重复以上动作，尽可能多做。注意腰部不能弯曲或放松，否则会影响大腿前侧肌肉的锻炼。

推动臀部

锻炼部位：臀屈肌

双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，

只需轻微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该保持一致。

三、躺卧体式

1. 臀部拱桥

锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，

尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。

2. 平躺交叉拉伸

锻炼部位：臀部肌肉

背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止，不要让肌肉有不适感。保持这一姿势20秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。

换抬高左膝，重复类似的动作。注意，膝盖抬高时身体不要弯曲，注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。

四、任何体式

1. 跪地交叉

锻炼部位：臀部肌肉

手脚撑地支撑身体，膝盖分开与肩膀同宽，脸朝地面。右脚蹬直，脚趾着地，并向右侧用力，这是起始姿势。抬起右脚，然后往左侧摆动并放下，直到右脚在左脚左侧接触地面。恢复起始姿势，重复上述动作，尽可能多做。

换左脚，重复以上动作。注意，你的脊椎骨应该始终保持挺直。

2. 短袜滑行

锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，背部下方，腰腹

在这个动作中，你需要穿上短袜，并且在光滑的地面进行。以俯卧撑的起始动作开始，双手按稳地面，身体向后缓慢滑动，直至鼻子到达双手中央位置的上方；接着，身体慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超过双手的位置。

继续前后滑动，尽可能多做。注意，手臂需要始终保持笔直，腰腹用力锁紧，背部保持成一直线。

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